Under den senaste tiden har jag fått ett antal frågor gällande kost och löpning, där människor vill ha en bedömning på deras kostvanor i relation till sin löpning. Det skrämmer mig verkligen att se hur många det är som följer diverse olika dieter där man skär ner på kolhydrater eller fett. När man tränar flera dagar i veckan är man verkligen i behov av energi från samtliga energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein. Vi använder hela tiden dessa tre som bränsle paralellt. De olika energigivande näringsämnena används i större eller mindre utsträckning beroende på vad vi utsätter kroppen för.
Skräcken för kolhydrater idag är stor och det kopplas ofta ihop med viktuppgång och diabetes. Har man ett behov av att gå ner i vikt kan det vara bra att begränsa kolhydratintaget samt lägga stor vikt på kvalite`n av kolhydrater. Ett rikligt intag av enbart snabba kolhydrater ger en hastig blodsockerhöjning, vilket leder till ett kraftigt insulinpåslag. Insulinets uppgift är att transportera sockret från blodbanan in i cellerna. Följden kan bli en onormalt låg blodsockerhalt efter den kraftiga höjningen. Då blir man snabbt trött och hungrig igen. För idrottare kan snabba kolhydrater vara en fördel, speciellt under och efter aktivitet. Det finns studier som visar på att snabba kolhydrater fyller på glykogendepåerna i musklerna mer effektivt, vilket har stor betydelse om man har ont om tid för återhämtning. Kolhydrater ger oss snabb energi och behövs för att hjärnan och nervsystem ska fungera fullt ut. Kolhydrater är den optimala energin för att orka med hård fysisk aktivitet eftersom den ger oss snabb energi och fyller på våra glykogenförråd.
Fett krävs för att fettförbränningen ska fungera. Kroppen är en fantastisk maskin som är gjord för att kunna anpassa sig till de situationer den utsätts för. Vid energibrist tar kroppen till alla medel den kan för att spara på energi. Ett sätt att anpassa sig till ett lågt fettintag är att minska fettförbränningen, vilket självklart inte är positivt för en idrottare eller för den som vill hålla sig i form. En fettfri kost, eller en kosthållning som baseras på ett lågt fettintag kan på sikt komma med många negativa effekter. Du får svårt att få i dig de livsnödvändiga fettsyrorna som har otroligt viktiga funktioner i kroppen. Är intaget för lågt kan detta leda till infertilitet, fjällande hud, uttorkning och hos barn en försämrad tillväxt. Det kan även bidra till njurstörningar och försämrad funktion av olika blodkroppar, samt försvåra upptaget av de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K. Fett är en bra energikälla för högenergiförbrukare då fett innehåller fler kalorier per gram och gör att man lättare kan täcka sitt energibehov om man tränar mycket.
Det finns två tillfällen som vi använder protein som bränsle i större utsträckning, och det är vid negativ energibalans, som vid viktminskningsdieter, och vid uthållighetsträning. När vi tränar ökar förbränningen och intensiteten blir väldigt hög, som när vi springer i ett snabbare tempo vill kroppen använda kolhydrater som bränsle. Eftersom kolhydrater endast finns lagrat i begränsad mängd minskar förråden snabbt. För att vi ska kunna fortsätta springa i samma fart måste kroppen hitta andra bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränningen är en långsam process och har därför svårt att ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet då blir att förbränna protein. Vissa aminosyror, speciellt de grenade (valin, leucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och bidra med den energin som musklerna behöver. Finns det inte tillräckligt md grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppens egna proteiner, och då först muskelprotein för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Detta resulterar blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket löpning kan det vara positivt med ett högre proteinintag för att motverka den muskelnedbrytande som faktiskt tävling ger.
Samtliga näringsämnen är alltså viktiga för att man ska orka prestera. Då menar jag inte bara i löpningen utan även livet i övrigt. Så snälla håll i sär diet och träning! Eftersom fysisk aktivit har en nedbrytande effekt på kroppen, ge den då möjlghet till att återhämta sig ordentligt och göra sig redo för nya påfrestningar. Ät av allt men i begränsad mängd!
Skräcken för kolhydrater idag är stor och det kopplas ofta ihop med viktuppgång och diabetes. Har man ett behov av att gå ner i vikt kan det vara bra att begränsa kolhydratintaget samt lägga stor vikt på kvalite`n av kolhydrater. Ett rikligt intag av enbart snabba kolhydrater ger en hastig blodsockerhöjning, vilket leder till ett kraftigt insulinpåslag. Insulinets uppgift är att transportera sockret från blodbanan in i cellerna. Följden kan bli en onormalt låg blodsockerhalt efter den kraftiga höjningen. Då blir man snabbt trött och hungrig igen. För idrottare kan snabba kolhydrater vara en fördel, speciellt under och efter aktivitet. Det finns studier som visar på att snabba kolhydrater fyller på glykogendepåerna i musklerna mer effektivt, vilket har stor betydelse om man har ont om tid för återhämtning. Kolhydrater ger oss snabb energi och behövs för att hjärnan och nervsystem ska fungera fullt ut. Kolhydrater är den optimala energin för att orka med hård fysisk aktivitet eftersom den ger oss snabb energi och fyller på våra glykogenförråd.
Fett krävs för att fettförbränningen ska fungera. Kroppen är en fantastisk maskin som är gjord för att kunna anpassa sig till de situationer den utsätts för. Vid energibrist tar kroppen till alla medel den kan för att spara på energi. Ett sätt att anpassa sig till ett lågt fettintag är att minska fettförbränningen, vilket självklart inte är positivt för en idrottare eller för den som vill hålla sig i form. En fettfri kost, eller en kosthållning som baseras på ett lågt fettintag kan på sikt komma med många negativa effekter. Du får svårt att få i dig de livsnödvändiga fettsyrorna som har otroligt viktiga funktioner i kroppen. Är intaget för lågt kan detta leda till infertilitet, fjällande hud, uttorkning och hos barn en försämrad tillväxt. Det kan även bidra till njurstörningar och försämrad funktion av olika blodkroppar, samt försvåra upptaget av de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K. Fett är en bra energikälla för högenergiförbrukare då fett innehåller fler kalorier per gram och gör att man lättare kan täcka sitt energibehov om man tränar mycket.
Det finns två tillfällen som vi använder protein som bränsle i större utsträckning, och det är vid negativ energibalans, som vid viktminskningsdieter, och vid uthållighetsträning. När vi tränar ökar förbränningen och intensiteten blir väldigt hög, som när vi springer i ett snabbare tempo vill kroppen använda kolhydrater som bränsle. Eftersom kolhydrater endast finns lagrat i begränsad mängd minskar förråden snabbt. För att vi ska kunna fortsätta springa i samma fart måste kroppen hitta andra bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränningen är en långsam process och har därför svårt att ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet då blir att förbränna protein. Vissa aminosyror, speciellt de grenade (valin, leucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och bidra med den energin som musklerna behöver. Finns det inte tillräckligt md grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppens egna proteiner, och då först muskelprotein för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Detta resulterar blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket löpning kan det vara positivt med ett högre proteinintag för att motverka den muskelnedbrytande som faktiskt tävling ger.
Samtliga näringsämnen är alltså viktiga för att man ska orka prestera. Då menar jag inte bara i löpningen utan även livet i övrigt. Så snälla håll i sär diet och träning! Eftersom fysisk aktivit har en nedbrytande effekt på kroppen, ge den då möjlghet till att återhämta sig ordentligt och göra sig redo för nya påfrestningar. Ät av allt men i begränsad mängd!
