Jaha, i morgon kväll var det då dags, ett kraftprov utan dess
like. Marathon? vad är det?. Nä nu snackar vi tuffare än så, nämligen 100km som dessutom pågår under hela natten. För min del är det debut på distansen som blir den längsta jag någonsin sprungit. Jag känner stor respekt för att ställa mig på startlinjen och det som komma skall. Är jag laddad? Ingen aning. Jag har kört på som vanligt och försökt att inte ändra något varken i träningen eller i kosten.
Kolhydratladdar jag? Näe, eller jag äter lite extra så jag får nog i mig mer kolhydrater än jag brukar. Däremot har jag satsat på lite extra fett och protein. Jag vill inte känna mig tung på startlinjen och tror inte att jag gynnas av en kolhydratladdning då jag ska springa under så många timmar. Dessutom har jag aldrig testat det tidigare så det vore ju dumt att prova nu :).
Vätskeladdar jag? Nej! Jag dricker som vanligt och kommer att
satsa på att dricka på varje vätskestation. Dessutom binder man ju extra vätska på grund av ökat kolhydratintag,
Kommer jag äta under loppet? Vet inte, har aldrig behövt det tidigare men nu är det längre och kommer att kräva mer energi. Jag har därför valt att lägga ut ätbar energi på några stationer för att känna att jag har om jag vill. Förhoppningsvis klarar jag mig på vätska.
Vilken fart kommer jag att hålla? Haha, detta har jag ingen aning
om. Jag vet bara att jag ska göra mitt lopp och lägga mig i den fart som är
behaglig. Jag bryr mig inte om övriga löpare och kommer inte att göra något som
kan påverka loppet längre fram. Att springa 5-6 mil går ju bra, men tror att
loppet börjar på riktigt efter 7-8 mil. Dessutom är detta en tuff bana så jag
tror inte på att man ska tro för mycket om sin
kapacitet.
Vissa har tippat mig som guldkandidat, vilket jag verkligen inte gillar. Jag har gjort två bra ultralopp tidigare under våren, men det betyder inte att jag har större chans än någon annan. På en kortare distans är det lätt att förutse vem som kommer in som segrare. Under ett 100 kilometerslopp finns det så otroligt många andra faktorer som spelar in. Dagsformen absolut men även saker som man inte kan förutse. Skoskav, kramp, magproblem, mental kollaps, energibrist osv…. som kan vara avgörande. Näe, jag säger att alla som ställer upp har chans att vara först i mål. Självklart finns skillnad i träningsstatus men får man till exempel skoskav så spelar detta ingen roll.
Jag ska ha roligt och fokusera på ett bra lopp inget annat. Blir
det en bra tid och placering är det bara en bonus. Jag vet att det finns många
erfarna löpare runt omkring mig som har gjort detta flera gånger. Det
fantastiska med Ultra är ju trots allt att det handlar om att bemästra
distansen och att alla som tar sig i mål är vinnare.
Vi som ger oss ut i morgon kväll är nog lite tokiga, men tänkt
vilken glädje vi kommer känna när vi passerar mållinjen! Då är all smärta glömd
och vi kan känna oss stolta att vi klarat något som så få gör.
Glöm inte:
"Vilken dåre som helst kan springa maraton. Men det krävs en särskild sorts dåre
för att springa ultramaraton".
Jag är en dåre, och det står jag för :)
Nedan är min målbild från Lapland Ultra 2010 (lite suddig men men). Jag fegade och körde endast 21km. Min mamma Dock bemästrade hela distansen
Då känner jag mig förberedd inför morgondagens föreläsning på Skanska (bygget av nya Karolinska). Ska bli roligt att få komma dit och prata om träningen och kostens hälsoeffekter, samt bjuda på lite härligt tilltugg. Det är en härlig syn att se hur fler och fler företag lägger större vikt på motionen för sina anställda. Hoppas att jag kan bidra med lite inspiration :). Det är även kul med ett helt nytt material som jag kan lägga till under föreläsningar som jag erbjuder.
Varför behövs egentligen återhämtning efter träning? Varför behövs
kolhydrater och protein? Hur snabbt ska detta intas?
Kroppens största förmåga att ta upp näring är direkt efter
tränings/tävlingstillfället. Den största delen av det som du stoppar i dig går
dessutom direkt till musklerna. Tränar du hårt och hoppas över
återhämtningsmålet direkt efter aktiviteten kommer kroppen att bryta ner dina
muskler (protein). Detta för att få tillgång till kolhydrater. Kolhydrater
behövs för att höja den blodsockernivå som faktiskt sjunker under träningen. När
blodsockret sedan stiger, stiger även blodets insulinnivåer. Det är när
insulinet närvarar som kroppen startar inlagringen av glykogen (kolhydrater) i
musklerna.
Under själva träningsmomentet frigörs glykogen från dina muskler, dels
för att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt men även för att
fungera som energi för att kroppen. Denna frigörelse av glykogen bidrar till att
det blir låga nivåer av glykogen i musklerna och detta måste efter träningen
ersättas. Genom att även tillföra protein som ett komplement till kolhydraterna
efter träning höjs insulinnivåerna ytterligare så att inlagringen av glykogen
blir ännu mer effektiv jämfört med om man enbart stoppar i sig
kolhydrater.
Återhämtningsmålet bör intas så fort som möjligt efter avslutad
träning, gärna inom loppet av 30 minuter. Detta för att minimera risken för
uppkomst och skador och sjukdomar som blir en följd av muskelnedbrytning. Efter träningen har man förhöjda mängder av enzymer (som lagrar glykogen) och
transportproteiner (som tar upp kolhydrater från blodet) i musklerna. Nivåerna
av dessa enzymer och transportproteiner minskar dock desto längre tid som går
efter träningen och efter cirka 90 minuter är de tillbaka till sin normala nivå
vilket resulterar i att glykogeninlagringen minskar. Äter du för sent kommer
näringen inte lika effektivt att inlagras i musklerna utan cirkulerar runt i
blodet.
Ger återhämtningsmålet onödiga kalorier om jag vill gå ner några kilo?
Nej, verkligen inte! När du ska gå ner i vikt är det andel fett du vill
bli av med. Dina muskelceller förbrukar stora mänger energi där både kolhydrater
och fett används som källa. Skippar du återhämtningsmålet efter ett lite tuffare
träningspass så förbrukar du ditt muskelprotein för att tillverka kolhydrater
vilket resulterar i mindre muskelmassa. Minskad muskelmassa= minskad
fettförbränning!
Återhämtning är alltså viktigt för att hålla igång en hög fettförbränning.
Bilden nedan visar på vikten av återhämtning mellan träningspassen. Att enbart fokusera på att få optimala träningspass hela tiden utan att tänka på återhätmningen kommer på sikt att resultera i en nedåtgående prestationskurva vilket visas i figur B. Genom att i stället dels fokusera på sin träning och efter varje pass ge kroppen mat och vila kommer det på sikt att resultera i en uppåtgående prestationskurva vilket visas i figur A. Följer du figur A kommer du att få den kontinutet i träningen som du eftersträvar utan onödiga pauser i form av sjukdomar och skador. Lyssna till din kropp och se träningen som en helhet. En helhet av en liksidig triangel bestående av KOST, TRÄNING, VILA!!!!!!
I söndags var det dags att gästa TV4 för att tillsammans med Charlotte Karlsson (Runday) coacha Felix Herngren med vänner i kost och träning inför deras tuffa utmaning i agusti, nämligen Stockholm Extreme Challenge. Detta är en lagtävling innehållande flera olika dicipliner och sträcker sig över ett dygn. Deltagarna testas verkligen både fysiskt och psykiskt samt deras förmåga till samarbete. Uppladdnignen inför detta kraftprov är krävande där träning, kost och återhämtning spelar en stor roll för resultatet.
Info om tävlingen och Felix förberedande hittar ni här: http://stockholmextreme.se/
Jag och Charlotte fick möjligheten att snacka med grabbarna en halvtimme innan sändningen på Tv4 och hann med en massa tränings och kostråd. Själva TV4-framträdandet blev rätt kort och tiden var knapp till att utveckla de svar som gavs. Vi kommer dock att följa dessa grabbar under sommaren ända fram till startdagen. Under ett par söndagar framöver kommer vi att återigen sitta i Tv4-soffan och ge nya tips för att inför sista veckan knyta ihop säcken och förbereda det sista inför utmaningen.
Här kan du se sändningen:
http://www.tv4play.se/nyheter_och_debatt/nyhetsmorgon?title=sa_forbattrar_du_din_kost_och_traning_i_sommar&videoid=2202587
Jag ger kostråd och Charlotte tips på hur man ska träna.
Igår var den tredje och sista gången som jag coachade 8-årige Anton i löpteknik. Efter att ha hållit till på Vilundavallen i Väsby under två tillfällen med häckgång, löpskolning, startblock och avslutande 400 meterslopp valde jag att under sista tillfället hålla till i Karlbergsparken för att öva teknik i uppför- och utförsbackar. Vi körde även kordinationslopp med och utan skor. Anton fick även coacha mig och gav kommentaren: "räta upp ryggen lite för hållningen, annars ser det bra ut" :), bra där Anton! Då vi båda tidigare gångerna avslutat med ett 400 meterslopp för att se om löpningen har gått framåt, gjorde vi självklart det även denna gång. Vid tillfälle 1 sprang Anton på 1.57 då han sprang för fort i början och sjönk i steget efter första kurvan. Vid tillfälle två såg jag ett mer kraftfullt steg och när han började bli trött ökade han armpendligen, sträckte upp hållningen och ökade stegfrekvensen. Han sprang nu på 1.43. I går och sista gången startade han i en hög fart och kraftfullt steg och kunde trycka på på bortre lång. Fint steg och hög hållning. Han sprang in på 1.38.
Utvecklingen under dessa tre tillfällen har varit fantastiska och det märks att även hans föräldrar har hjälpt till på hemmaplan. Det är stor skillnad från dag ett till nu och Anton själv känner att han springer snabbare, vilket är det viktigaste.
När vi var klara och skulle ta farväl sa han att han ville ha fler träningar och att det var roligt att springa och få så mycket bra tips. Med de orden kan jag konstatera att mitt uppdrag lyckades!
Det har varit fantastiskt roligt att träffa denna härliga kille med stor glädje till idrotten. En anmälan till lilla lidingöloppet var tydligen inplanerad :). Jag ser framemot att följa honom och önskar han stort lycka till! Stort tack även till denna fantastiska familj som stöttar sina barn på detta underbara sätt.
Håller tummarna för Anton och hans hockeylag att de vinner Milkocupen nästa säsong och får den efterlängtade pokalen! Ska hejja som bara den!!!!!
Långa dagar är min vardag just nu. Fram till den 20/7 jobbar jag heltid på Stockholm Marathon Gruppen samtidigt som jag pusslar in träning och mina uppdrag via företaget. Uppdragen blir hela tiden fler och det ska bli skönt att kunna ägna mig helt åt dessa från och med agusti. I går hade jag min första kostrådgivning i lokalen på Hälsingegatan. Jätteroligt att ha en fast punkt att kunna ta emot klienter. Idag efter Marathon har jag en företagsträning och därefter är det sista tillfället med min löparstjärna Anton. Efter att ha ägnat stor del av tiden till teknik och banlöpning ska jag idag ta med Anton ut i terrängen för att öva teknik i backe, både uppför och utför. Det finns otroligt mycket man kan jobba med i dessa partier som förbättrar löpningen. Ska även ta tag i materialet till min föreläsning på Skanska som är nästa vecka. Skanskas personal har under ett par månader haft en stegtävling för att få in mer motion i deras vardag. Jag har fått äran att knyta i hop denna tävling med att bjuda på lite gott fika och prata om träningens potitiva hälsoeffekter samt kostens betydelse.
Men i morgon efter lunch tar jag helg och åker tillsammans med Pär och fina vännerna Maria, Henrik, Magnus och Mats till fulöfjällets naturområde för att fira midsommar. Det blir en helg av god mat, myrlöpning, vandring, badtunna, femkamp och en underbar tystnad ( och inte för att glömma de kära myggen). Visiten blir dock kort då jag på söndagen gästar morgonsoffan i TV 4 runt 10.30 tillsammans med Charlotte för att prata kost och träning. Spännande!
Sent i fredags eftermiddag hoppade jag på Ybussen upp till Sundsvall. Då jag inte litar på SJ tar jag gärna den där timmen extra och vet att jag kommer fram. Anlände till Sundsvall strax före 22.00 och blev hämtad av Katarina och Bosse som ställer så snällt upp med logi under helgen. Bosse var min tränare under gymnasietiden så vi hade en massa härliga minnen att prata om. Det är så roligt att vi håller kontakt så här många år efter. Jag var ju den under gymnasiet som var ett lite hopplöst fall och den som tränade så lite som möjligt :). Bosse gjorde dock ett fantastiskt jobb som tränare för mig Ida, Pär och Erik som var löpargänget. Efter lite surrande gick jag och lade mig och sov riktigt bra (underbart att slippa stockholmsljuden som cirkulerar dygnet runt). 07.00 klev vi upp på lördagsmorgonen och åt en stadig frukost. Därefter hämtade Lagledaren Markus upp mig och Katarina och vi for iväg mot startsträckan i Bispgården som var min. På vägen hämtade vi upp Per-Ivan som även han hade denna sträcka men för andra laget. Jag älskar denna sträcka som är 10.7km. Det är en rätt lätt fin bana längs med älven som går rakt uppför sista 700 metrarna, abborrbacken kan slänga sig i väggen :). Vädret var kanon, ca 14 grader och uppehåll, med rätt stark motvind. (Efter maran den 2 juni fanns alltså inget att klaga på). Jag och Per-Ivan värmde upp och peppade varandra. Starten gick och det kändes helt ok. Det är en så fantastisk känsla att få starta detta lopp som håller på i 85km. Markus och Katarina gav högklassigt support under hela sträckan. 5km passerade jag på 17.43, 10km på 37.23 och i mål på 39.25. Helt slut var jag i stigningen på slutet och kämpade mot mjölksyran. Jag hade vid 6km gått om Per-Ivan som i backen sedan tog in på mig och var 10 sekunder bakom i mål. Målet med våra två lag var att göra dem så jämna som möjligt vilket alltså startade helt enligt planerna. Jag joggade ner 5km för att sedan åka vidare och hejja på lagkamraterna. Brånans andra lag gick om och drygade under loppets gång ut till 12 minuters ledning över oss och Markus (lagledaren) blev lite nervös då tanken var att vi skulle gå i mål nästan samtidigt. Han hade nu pressen på sig och klev in i Bekelerollen :). Han tog någon minut på andra laget och vi började sakta knappa in. Det blev till en kamp! Vi hejjade oss hesa på alla som sprang och gjorde allt för att peppa löparna så mycket som möjligt. Väl vid målområdet på Bergeforsens skidstadion var vårat lag tillslut ca 45 sekunder efter det andra laget i mål. Markus kunde pusta ut och ta till sig priset bästa coach. Alla var nöjda och glada och hade kämpat väl. Äntligen fick vi den efterlängtade renklämman som är av en tradition. (Som jag tjatat om sedan 8 på morgonen). IFK Umeå vann i år igen tävlingklassen och i år var det utklassning. Värdiga vinnare som i år även hade Duktiga Jenny Jansson med i herrlaget. Stort grattis till er :). Efter den långa men trevliga dagen åkte vi tillbaka, tog en snabb dusch för att sedan träffas för en härlig grillmiddag hos Markus. God mat och surr och gamla minnen och framtida lopp. Ja, en helt fantastisk helg med Brånangänget och en bra uppladdning inför Adak om en och en halv vecka. Vi ses absolut nästa år igen!
Jag vätskelangar till Andreas som vann sin sträcka.
Vacker utsikt!
Markus och Per-Ivan. Glada som alltid :)
Katarina laddar inför sin sträcka (jagad av Markus). Växlingskontrollen är vid bordet till höger.
Markus inne på upploppet för att växla till Jenny! Riktigt stark!!!
Stina på sista sträckan. Per-Ivan är vätskelangare.
Segrade gjorde IFK Umeå herrlag inkluderat Jenny Jansson!. Grymt bra sprunget av samtliga.
Har fullkornsprodukter lågt GI?
Svar:
Tyvärr är det inte så enkelt. Den viktigaste faktorn som avgör ett livsmedels
GI-värde är strukturen av livsmedlet. Strukturen av exempelvis en hel vetekärna
tar väldigt lång tid för kroppen att bryta ner till dess att den blivit så
finfördelad att den når ut i blodet och blir till blodsocker. Det här innebär
att en hel vetekärna har ett lågt GI. Är kärnan redan finfördelad innan vi äter
den så kommer nedbrytningen att gå allt snabbare. Kolhydraterna (glukoset) når
snabbare blodet och får därför ett högt GI. När det gäller fullkorn så innebär
det egentligen bara att man använt hela kärnan, alltså även skalet. Men den
finfördelas på samma sätt som till exempel vetemjöl och kommer därför att
påverkar blodsockret på samma sätt som ett icke fullkornsmjöl. Självklart
innehåller ett fullkornsmjöl mer fibrer än ett vanligt s.k. "vitt mjöl" men det
har inget med GI att göra. För att fullkorn ska ge ett lågt GI måste alltså hela
kärnan vara med, vilket du hittar i exempelvis ett bröd med hela korn, där du
verkligen kan se kornen.
