Hej! Från och med nu kan ni följa mig här:

http://sophiaskostochloparcoaching.se/

Att gå till en Personlig tränare var bland det bästa jag kunde göra. Springa är väldigt roligt och jag skulle kunna tillbringa all min träning i löparspåret. Och visst går det till en viss gräns. Men när man når den där tröskeln då man inte vågar kliva över i tron om att kroppen inte ska hålla måste man se över andra pusselbitar som spelar in. Kosten är en del då det krävs energi som motsvarar de utgifter man har varje dag. Att ligga på ett energiunderskott med ett par hundra kcal/dag brukar inte märkas i början, men kanske efter något år. Detta visar dig i långvariga förkylningar, trötthet- och skadekänningar som då är svårare att bli av med. En annan pusselbit är sömnen där vi verkligen ger kroppen tillfälle att återhämta sig. De här bitarna har jag dock koll på. Men styrkemässigt har jag gnuggat på med allmänna råd och det kändes inte tillräckligt. Därför valde jag att gå till Pernilla Heuer på Sats Globen. Pernilla träffade jag under min senaste utbildning och fick ett väldigt bra intryck. Erfarenhet anser jag vara det viktigaste samt att personen idrottar själv. Precis som i löpningen. Det är svårt att lära ut löpteknik om du inte har erfarenhet. Pernilla såg direkt mina svagheter och jag fick ett bra träningsprogram som jag ska följa under ett par veckor nu. Övningarna är som gjorda för mig och det känns att jag får ut allt i varje övning. Gissa om jag är peppad att sätta igång och höjja min ribba ytterligare! 2013 ska alla pusselbitar falla på plats och nya mål ska uppnås!

Det bästa med måndagar är Rundayträningen. Att anlända till Östermalms IP strax före 18.00 och se så många löpare som tagit sig dit för att tillsammans ge sig ut på tuffa träningspass. I kväll höll jag i en stegintervall där löparna sprang 3* 3,2,1 minuter med 30 sekunders vila och serievila på 1 minut. Vi joggade ner till humlegården och körde först lite rörlighet samt löpskolning. Jag måste säga att det är härligt att se allas utveckling gällande tekniken!!!! Samtliga kämpade på bra och jag tackar för den tolerans ni visade till mitt skrikande på sidan :). Fick själv i hop 3.5km under tiden jag sprang och hejjade haha. Grymt jobbat av alla och stort tack för ännu en underbar start på veckan. Nästa vecka kommer jag tyvärr inte att kunna vara med då jag åker upp till Umeå. Jag har fått äran att göra ett gästspel och hålla i ett träningspass för en löpargrupp i Vännes. Detta är något jag verkligen ser framemot. Att även åka "hem" känns skönt och jag ska verkligen njuta av mitt vackra norrland under två dagar!

Dessutom längtar jag så otroligt mycket efter denna lilla sötnos :)

Nu har jag sprungit ett tag i Pearl Izumikläderna som jag är sponsrad av, och jag verkligen älskar dem. Den fantastiska fotografen Pär gjorde ett bra jobb eller hur ;). Och ett stort tack till Kerstin Nyblom på Runners Corner som

Träningen rullar verkligen på nu och jag känner åter igen att jag fått tillbaka snabbheten (snabbhet kan man deffinera som man vill men utifrån mina förutsättningar bra:).) Har nått upp till den mängd jag vill ligga på under hösten som är ca 30 km/dag förutom långpassdagen. Morgonjoggen igår var lite tung trots det fina vädret, men som alltid mår man bra efteråt. Hade två möten inplanerade under dagen och sedan var det dags för mitt favoritpass som jag inte kört sedan länge. Valet blev att springa på löpband av den anledningen att se hur min hastighet höll sig mot i våras. En stege på 8 min, 7 min, 6 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min med 1 min vila mellan varje intervall. Det gick lite tungt i början men höll sedan snabbare på varje intervall än jag gjort tidigare. Härlig känsla då jag trodde att jag skulle flåsa som bara den på betydligt lägre hastighet. Det är en skön känsla att få ta ut sig så att man måste sätta sig en liten stund direkt efter passet. Några minuters smärta som ger en hel kväll av glädjerus är självklart värt det!. Kroppen håller fint men jag har valt att anställa en PT under ett par tillfällen för att få tips på bra övningar som gynnar min ultraträning. Under utbildningen tidigare träffade jag en jättegullig tjej med många års erfarenheter inom PT-branchen. Pernilla Heuer som arbetar på Sats globen. Under ett par minuter i gymet såg hon direkt vad jag behöver och jag kände ett starkt förtroende för henne. Så på tisdag är det dags, spännande :)
Nu är det dags för 25 km med en inlagd 60 min tröskel för att sedan möta Andreas som är löplabbets skoproffs. Dags för nya skor och en lunch. Sedan ägnas eftermiddagen åt träningplanering för en adept där vi sikar högt infr säsong 2013.

I helgen var Runday på en träningshelg i fantastiska Högbo. En helg fylld av träning, löpteknik, kostrådgivningar, föreläsningar, god mat, underhållning och härligt umgänge. Vädergudarna hade lyssnat på oss och solen strålade hela helgen med ett par minusgrader under mornarna som klättrade till någon plusgrad. För min del handlade det om att genomgå 34 stycken kostrådgivningar under helgen samt hålla i en föreläsning. Späckat schema med andra ord och kostrådgivningarna gick på ett rullande band. Men jag har haft så roligt! Det var verkligen ett härligt gäng vi hade med oss och alla bidrog med sitt bästa. Mellan kostrådgivningarna passade jag själv på att träna lite och hann med både distans, backträning och obanat som var en spännande och blöt upplevelse :). Högbo hade även öppnat konstsnöspåret och flera längdskidåkare hade letat sig dit. Gissa om jag var avundsjuk när de gled förbi mig i de nypreparerade spåren. Jag ska absolut tvinga med mig Pär dit någon gång! Väl hemma på söndageftermiddagen var jag helt slut, men det var en sån där skön utmattning. Nu är det en ny vecka med flera kostrådgivningar.

Lite bilder från helgen:

Konstspåren!

Elisabet och Sofie bjöd på fantastisk underhållning och alla stämde med i sången.

Magnus trivs och avnjuter tillsammans med övriga en god middag efter dagens tuffa intervallpass.

Härliga dessertbuffén. Hade man inte ätit sig mätt innan så gick det absolut här ;)

Hela gänget före det sista träningspasset. Glada som alltid!

Vacker förmiddag där jag var ute på en egen liten runda innan eftermiddagspasset! Känner mig som hemma :)

Obanat träningspass. Lätt? Njae, men himla roligt!

Min kostföreläsning under söndagen!

Full fart har det varit sedan i fredags! Föreläsningar för att sedan tidigt lördag morgon ta tåget till Örebro och föreläsa på regionens löptränarutbildning. 10.00 körde vi igång och pratade skador, behandling och skadeförebyggande. Vi hade gruppdisskusioner och avrundade med två timmar löpteknik, häckgång och styrka. Trött efter en trevlig dag traskade jag och Pär runt på Örebros gator tills vi hittade en trevlig restaurang med god mat och fin service. Wobbler tror jag den hette. Därefter jobbade jag till sen kväll för att åter under söndagsmorgonen bege mig till friidrottshallen och föreläsa på dag två. Denna gång träningslära, praktisk intervallträning och självklart mitt favoritämne kost och återhämtning :). Det var ett bra gäng bland deltagarna som bidrog med nya ideér och kunskap. Tack för denna helg och för att ni stod ut med mina vackra ritningar av muskelmetabolismen :). Väl hemma i Stockholm igen var det bara att hoppa i säng och förbereda mentalt för en ny vecka av utbildning. Idag pratade vi stress och dess fysiologiska påverkan samt hur skiftarbete påverkar oss. Väldigt intressant! Dagens största glädje var dock RUNDAY-träningen som jag missat ett par veckor nu. Hade nästan glömt hur roligt det var och vilken positiv energi deltagarna sprider. Gissa om jag redan längtar tills nästa måndag och även till Runday-lägret som vi har till helgen!

Måste erkänna att träningen har varit tung sedan mitt 100km i Skövde, och även om jag kunnat träna på har det inte riktigt fungerat och flytet i steget har inte funnits där. Men det kan ju inte alltid vara lätt. Det är viktigt i dessa stunder att se tillbaka på de nyckelpass som genomförts när allting bara stämde. Mycket tankar kring företaget har gjort det svårt att koppla bort och bara njuta av träningen. Under 3-minutersintervallerna i tisdags gjorde jag det man som löpare i högsta grad undviker, nämligen att räkna ner sekunderna :). Alltså 2.59, 2,58, 2,57 och så höll jag på under alla tio intervallerna. Mentalt jobbigt men bra att få tankarna på annat. Att det sedan var en fantastisk dag ute på djurgården gjorde saken lite bättre. Igår morse joggade jag ner till gymmet för veckans styrkepass. (jag har äntligen förstått att även jag behöver stärka vissa svagheter ;)). Värmde upp på bandet och kände att nu händer något. Tekniken satt och flytet var tillbaka. Attans tänkte jag då jag endast skulle springa 15 min uppvärmning. Duktig som jag är klev jag av bandet och körde mitt styrkepass och sprang hem. Dock kände jag fortfarande en skön känsla och jag såg för första gången fram emot eftermiddagens pass som var 2 timmars fartlek. Bara man hör ordet fartlek vet man ju att det blir roligt, eller? Känslan från morgonen gjorde att jag åter igen drogs till löpbandet (vilket jag normalt undviker om det inte är snö och halka ute).  Jag började springa och det kändes lätt och härligt. Endorfinerna flödade och jag varierade farten men blev aldrig trött, utan sprang och log och hade en enda lång rysning av glädje. Var det runners high? Kanske inte men vilken vändning. Valde att kliva av efter 90 minuter då det kändes som bäst. Detta för att behålla känslan som fortfarande sitter i. Det känns som jag tog mig över en hög tröskel och är nu tillbaka i mitt vanliga dagliga rus. Nu känns det så roligt igen ochjag är beredd, beredd att satsa.
Att tänka tillbaka på tidigare positiva träningspass och förstärka dessa känslor är väldigt bra. Jag plockade fram mitt minne från Skövde 6 timmars i mars, när Reima skrek att det var 5 minuter kvar och jag kunde öka farten. Samtidigt sprang Pär brevid med Shakiras Waka Waka på högsta volym där hon sjöng "this is your moment, today is your day I feel it, you got it all believe it" lalalalaaa och jag hade så ont men var så lycklig. Ohhh jag får rysningar nu med.

Vilka minnen har du? Plocka fram och förstärk! Ge dig själv en glädjekick!

Idag har jag även varit och föreläst på Länsstyrelsen. Länsstyrelsen har en hälsovecka som jag tycker att många arbetsplatser ska ta lärdom av. Superbra sätt att främja hälsa för sina anställda. En vecka fylld med provapå- träningar och föreläsningar. Jag fick äran att komma dit och prata om träningen och kostens hälsoeffekter. Det var jätteroligt och jag fick ett väldigt fint bemötande. Ja det var verkligen en härlig stämning och intresserade människor. Ska dit imorgon igen och ser redan fram emot det.
Nu blir det TRÄNING och då snackar vi TRÄNING som i GLÄDJE!

Skövde 6-timmar var ett fantastiskt lopp som jag plockar fram känslan ifrån vid jobbiga träningspass.

Sedan jag började jobba med individuella kostrådgivningar och löparcoachingar har jag slitit hårt. Dels med att hela tiden läsa på och försöka hänga med i vad forskningen säger. Även diverse vidareutbildningar för att bilda en egen uppfattning tillsammans med hur detta fungerar i praktiken. Jag har lagt ner otroligt mycket arbete på varje person som önskat min hjälp, allt för att se dessa lyckas. Och nu börjar verkligen resultaten komma. Jag är så stolt över mina adepter som verkligen jobbar med de verktyg jag ger. Det är även intressant att se deras egna kunskap om kost och träning när vi kommit en bit på vägen. Mitt mål är ju att de när vi är klara inte ska stå med händerna i fickorna och fråga sig själv: jaha vad gör jag nu? Jag vill att de själv ska tänka efter och koppla ihop varför vi gjort dessa upplägg och vad det faktiskt gör i kroppen.
Har nyligen fått dessa fina ord från personer jag gjort mitt bästa för att hjälpa nå sina personliga mål:

"Tack, Sophia! 
Det är dig jag har att tacka för strategin. Det gick lysande, men det var
mentalt väldigt tufft. 
Lyckades hålla ett jämnt och mycket snabbt tempo i början. Första fem på 19:52. Sen gick det tyngre och tyngre! "
Denna person hade sagt ett högt mål på Hässelbyloppet och var 42 min. Han sprang in på 41.40.

"Ser fram emot att ses igen!
ps: Måste bara berätta om två personliga framgångar som jag kopplar direkt till den hjälp jag fått av dig!! Sprang Hässelbyloppet i söndags på 47.48 (mitt mål var
att springa sub 50) och idag har jag med mig oboj som jag ska dricka direkt
efter träningen! Kul!! :)"
Här är en person som gjort fantastiska förändringar. Jag är otroligt imponerad!

"Det var såååå roligt att träffa dig igen. Du är helt fantastisk, jag blir så
inspirerad och peppad av dig och ditt engagemang i min träning och
kost. De reflektioner du gjorde på mitt löpsteg igår känns så mitt i prick. 
Tack för alla dokument med bra texter och inspiration. 
Klart intressant att lägga till lite valnötter till bananen vid fikat. Jag kände
skillnad redan på förmiddagen idag.
Jag är så peppad och motiverad inför att fortsätta med”vårt”upplägg/program."
En person med rätt tänk och är en stor inspirationskälla!

Vi är bara en bit på vägen så vem vet vart det slutar :)
Dock är det de sj

En tanke i varför man ska tänka lite på fettkvalite´n i relation till träning.
I denna studie som är gjord på friska kvinnor såg man att förbränningen av det mättade fettet knappt ökade när de började träna. Det enkelomättade fettet däremot förbrukades mer ju hårdare de tränade.
En biff med bearnaisesås kanske inte är den optimala kosten som vissa förespråkar ;)

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2003.202/full